samedi 19 octobre 2019
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Aliments riches en fibre : que faut-il savoir sur les fibres alimentaires ?

Il est aujourd’hui incontestable que, pour tout être humain, une alimentation saine et équilibrée est nécessaire à une bonne hygiène de vie. Les fibres alimentaires sont des éléments très importants de tout régime alimentaire, et il convient de savoir distinguer les aliments qui en contiennent une plus grande quantité de ceux qui en renferment moins, voire qui en sont dépourvus. Retrouvez dans cet article ce qu’il faut savoir au sujet des aliments les plus riches en fibres alimentaires à consommer pour une alimentation plus saine et équilibrée.

Aliments riches en fibre

Les fibres alimentaires : qu’est-ce que c’est exactement ?

Les fibres alimentaires, parfois simplement appelées fibres, sont des cellules qui présentent la particularité de ne pas être digérées par les enzymes de digestion de l’estomac ou de l’intestin grêle, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas digérées ni absorbées à ce stade de notre tube digestif, mais plus bas, au niveau du côlon. C’est là qu’elles participent à réguler le transit intestinal.

Cette particularité les distingue des autres éléments clés de notre alimentation comme les protéines, les glucides et les lipides qui, eux, apportent de l’énergie à l’organisme après leur absorption par l’intestin grêle.

Ces cellules ne se retrouvent que dans les aliments d’origine végétale. Les aliments comme la viande ou le lait, par exemple, n’en contiennent donc pas.

De manière générale, on distingue essentiellement deux types de fibres :

  • Les fibres alimentaires solubles ou fibres alimentaires visqueuses qui, comme leur nom l’indique, sont solubles dans l’eau ;
  • Les fibres alimentaires non solubles ou fibres alimentaires non fermentables qui, contrairement aux fibres visqueuses, ne sont pas solubles dans l’eau.

Les fibres solubles sont particulièrement présentes dans les fruits (certains agrumes, mangue) et les légumes (asperges, oignon), les légumineuses (haricots rouges, pois), la pomme de terre, les algues et certaines céréales (orge, gruau).

Les fibres non solubles figurent notamment dans les produits céréaliers, surtout ceux dits « complets » comme le blé. On les retrouve aussi dans le chou-fleur et les épinards, les framboises, la banane et les amandes, pour n’en citer que quelques-uns.

Quel est le rôle des fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires ont un effet très bénéfique sur l’organisme. Leur consommation est largement recommandée dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Sachez cependant que plus on consomme de fibres, plus il est nécessaire de boire donc hydratez-vous suffisamment !

Voici entre autres quelques bienfaits des fibres alimentaires pour l’organisme.

Les fibres alimentaires aident à la digestion

Une alimentation riche en fibres alimentaires est très utile pour la digestion des aliments. Elles ont un effet très important sur le transit intestinal.

Les aliments riches en fibre pour lutter contre la constipation

Les fibres ont un rôle semblable à celui d’un nettoyeur dans l’intestin. De ce fait, elles agissent comme un puissant laxatif et sont fortement recommandées pour le traitement de maladies dues au ralentissement du transit comme la constipation. Les fibres alimentaires insolubles sont particulièrement indiquées pour le traitement de la constipation. À l’inverse, certaines fibres peuvent aussi agir sur les problèmes liés à l’accélération du transit comme la diarrhée, par exemple.

Les fibres alimentaires contre l’obésité

Les fibres alimentaires sont des éléments très importants à intégrer dans le cadre d’un régime minceur. En effet, elles stimulent la sensation de satiété, ce qui réduit fortement le risque d’obésité.

Le cholestérol et les aliments riches en fibre

Les fibres alimentaires sont connues pour lutter efficacement contre le mauvais cholestérol. Les fibres, surtout les fibres alimentaires solubles, réduisent ainsi drastiquement le taux de cholestérol dans le sang. Elles contribuent par conséquent à une baisse du risque d’AVC chez la personne qui les consomme régulièrement.

Lutter contre le diabète avec les fibres alimentaires

Une alimentation riche en fibres alimentaires aide à diminuer de manière significative le risque de contracter un diabète de type 2.

En plus de ces bienfaits, une alimentation riche en fibres alimentaires réduit les effets de l’âge sur l’organisme, et augmente largement l’espérance de vie. Les fibres sont particulièrement utiles dans la prévention de certains types de cancers comme le cancer du côlon, par exemple.

La consommation de fibres alimentaires est souhaitable à tout âge de la vie, particulièrement au moment de la croissance chez les enfants et les adolescents, période où les apports quotidiens recommandés vont de 25 g à 38 g, en fonction du sexe et de l’âge de l’individu. Une fois atteint l’âge adulte, les femmes ont moins besoin de fibres que les hommes. Ce n’est pas à dire qu’il faut pour autant négliger leur consommation si l’on est de sexe féminin ! D’ailleurs, les femmes enceintes ou celles qui allaitent voient leurs besoins quotidiens en fibres alimentaires augmenter.

Fibres alimentaires

Quels sont les aliments les plus riches en fibres alimentaires ?

Bien que tous les aliments d’origine végétale contiennent des fibres alimentaires, ils n’en contiennent pas tous en proportions égales. Les fruits et les légumes sont particulièrement riches en fibres alimentaires, et sont de ce fait recommandés dans le cadre d’une alimentation plus saine pour une meilleure digestion. Les fruits secs et les légumineuses sont exceptionnellement riches en fibres alimentaires, et sont donc adaptés pour une alimentation plus riche en fibres alimentaires.

Voici, entre autres, quelques exemples d’aliments très riches en fibres alimentaires et qu’il faut privilégier pour un régime alimentaire plus riche en fibres :

  • Les pruneaux et plus particulièrement les pruneaux secs : ce sont des fruits très riches en fibres alimentaires, car 100 g de ces fruits contiennent entre 15 et 16 g de fibres alimentaires, ce qui n’est pas négligeable.
  • Le blé, en particulier le son de blé : c’est un excellent réservoir de fibres alimentaires. En effet, 100 g de son de blé renferment entre 48 et 55 g de fibres alimentaires.
  • Les petits pois : ils comprennent environ 6 g de fibres pour 100 g d’aliments consommés.

D’autres aliments comme la noix de coco, la cannelle, les amandes et le chocolat noir contiennent eux aussi une forte concentration en fibres alimentaires et peuvent donc être envisagés au moment de commencer à suivre un régime alimentaire plus sain.

Nos conseils pour consommer plus d’aliments riches en fibre

Voici quelques conseils pour augmenter facilement son apport quotidien en fibres alimentaires :

  • Consommez des aliments contenant des grains entiers (pâtes, pain) ;
  • Mangez les fruits avec leur peau (pommes, poires) ;
  • Dans les gâteaux faits-maison, troquez la farine blanche pour de la farine de blé entier ;
  • Ajoutez des lentilles dans vos soupes ou vos salades.

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !


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À propos Claire

Claire
Bonjour, je suis Claire, rédactrice pour Maigrir-Magazine.com ! Je suis constamment entrain de chercher des conseils et des astuces pour nous permettre d'être mieux informés sur les façons de perdre du poids. Je rédige régulièrement des articles pour vous présenter ce que je trouve sur la toile et ainsi vous aider à comprendre et à choisir le meilleur moyen pour maigrir, en fonction de vos habitudes.

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