Comment muscler le dos par des exercices physiques et le soulager des maux ? La colonne vertébrale est un stabilisateur et un amortisseur pour notre corps. Elle est sujette à de nombreuses blessures. Il est donc très important de prendre soin d’elle en faisant les bons exercices. Il suffit de consacrer quelques minutes chaque jour à des exercices, grâce auxquels vous éviterez les dommages à la colonne vertébrale et les maux de dos qui les accompagnent.
Sommaire
Quelles sont les causes principales des maux de dos ?
Se tenir longtemps debout ou rester assis durant des heures peut potentiellement générer des maux de dos. A cela s’ajoutent des défauts de posture qui se développent depuis l’enfance. Ils proviennent de mauvaises habitudes, comme se voûter, porter un cartable sur une épaule ou adopter une mauvaise position corporelle devant un banc d’école.
Tous ces facteurs entraînent une détérioration de la souplesse de la colonne vertébrale, sa charge inégale, l’affaiblissement de la force des muscles du dos et leur tension excessive. Le résultat est une douleur qui peut être éliminée par des mouvements réguliers, comme la gymnastique, la natation ou des changements fréquents de position du corps. S’il n’y a pas d’amélioration, il importe d’utiliser une série de rééducations professionnelles ou de massages qui détendent les muscles tendus.
Les maux de dos peuvent également résulter d’un certain nombre d’affections médicales, notamment :
- hernie discale;
- fractures vertébrales;
- blessures ou torsions de la colonne vertébrale;
- modifications dégénératives des vertèbres résultant du vieillissement;
- maladies rhumatismales telles que la polyarthrite rhumatoïde et la spondylarthrite ankylosante.
Pourquoi est-il bénéfique de se muscler le dos ?
Effectuer des exercices de renforcement du bas du dos peut aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Cela peut également renforcer les muscles du torse, des jambes et des bras. Selon les chercheurs, l’exercice augmente également le flux sanguin vers le bas du dos, ce qui peut réduire la raideur et accélérer le processus de guérison. Avoir une routine d’activités peut prévenir la raideur vertébrale, évitant ainsi de futures blessures qui pourraient endommager cette zone.
Correctement effectués, les exercices améliorent également le tonus musculaire, favorisent l’équilibre, ainsi que la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Ils renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, en supprimant la pression sur les disques vertébraux et les facettes articulaires. Ils procurent un soulagement de la rigidité et une amélioration de la mobilité. Les exercices améliorent la circulation pour mieux répartir les nutriments dans tout le corps, y compris vers les disques vertébraux.
Les exercices libèrent des endorphines. Or ces substances peuvent naturellement soulager la douleur. Une libération fréquente d’endorphines peut aider à réduire la dépendance aux analgésiques. Les endorphines peuvent également améliorer l’humeur et soulager les symptômes dépressifs, un effet courant de la douleur chronique. Les exercices minimisent la fréquence des épisodes de douleur au dos.
Les 5 meilleurs exercices pour muscler le dos
Le pont
Allongez-vous sur le dos sur le tapis de manière à ce que toute la surface du sol touche votre dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Gardez vos pieds fermement ancrés sur le sol et poussez lentement vos hanches vers le haut. Pendant le mouvement, rappelez-vous que les omoplates et la tête doivent toujours coller au sol. Il faut se rappeler de ne pas trop plier le dos vers le haut et de serrer les muscles des fesses, de l’abdomen et du dos. Cet exercice peut être répété 10 à 15 fois.
Le dos de chat
Cet exercice est très simple à faire. La position de départ de cet exercice pour la colonne vertébrale est un genou appuyé. Dans cette position, on pousse la partie supérieure de la colonne vertébrale vers le haut, en créant une sorte de bosse. Vous ne devez pas oublier de cacher la tête entre les épaules. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
L’arc japonais
Cet exercice procure un soulagement immédiat des maux de dos. La position de départ est la position assise sur les talons. Nous tendons nos bras aussi loin que possible, en nous penchant lentement vers l’avant. Essayez d’atteindre le plus loin possible le sol avec vos mains et maintenez cette position pendant environ 10-15 secondes. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
L’étirement de Superman
La position de départ de cet exercice pour la colonne vertébrale est la position à genoux. Dans cette position, nous tendons lentement la main droite vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Nous essayons de maintenir cette position pendant un moment, puis nous plions la jambe gauche au niveau du genou et le bras droit au niveau du coude et le tirons vers nous. En touchant le genou gauche avec le coude droit, nous revenons à la position de départ. Nous répétons ce mouvement de l’autre côté. Faites l’exercice 5 fois de chaque côté.
La planche
Commencez cet exercice en vous agenouillant au sol, en vous appuyant sur vos avant-bras, et en pliant vos coudes en un angle droit. Les épaules doivent être au-dessus des coudes. Tout le torse avec les hanches et les jambes doit être relevé. Vous devez vous placer sur la pointe des pieds. Gardez votre position en contractant tous vos muscles. Au départ, maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous entraînez.
