samedi 16 février 2019
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Carence nutritionnelle : comment remédier aux carences en fer, calcium, magnésium, potassium et vitamine D ?

Vous êtes persuadés que les carences nutritionnelles sont un problème des pays pauvres et des pays développés ? Détrompez-vous, en Europe, nous pouvons souffrir de certaines carences, voyons lesquelles ?

Une nourriture abondante = pas de carences ?

Vous pouvez manger une quantité suffisante de nourriture, si ce n’est plus que nécessaire, et avoir de bonnes chances de ne pas absorber suffisamment de nutriments.

En fait, il y a toutes sortes de raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir d’une de ces carences nutritionnelles :

  • L’ingestion ;
  • L’absorption ;
  • L’utilisation inadéquates ;
  • L’excrétion accrue ;
  • Ou des besoins plus élevés sont toutes des causes potentielles.

Examinons les carences les plus courantes et la façon de les éviter.

Le fer : la carence nutritionnelle la plus répandue

Carences en fer

La carence en fer est la carence en nutriments la plus répandue dans le monde et est beaucoup plus fréquente chez les femmes.

Le fer est vital pour les processus physiologiques clés tels que le transfert d’oxygène et le métabolisme énergétique.

Une carence en fer à long terme induit l’anémie, un état dans lequel les globules rouges deviennent partiellement handicapés et incapables de transporter suffisamment d’oxygène dans tout l’organisme.

Comment gérer ou prévenir la carence en fer ?

Évitez les suppléments oraux en fer qui ont des effets secondaires et des interactions médicamenteuses connues.

Les meilleures sources naturelles de fer

Au lieu de cela, optez pour une alimentation naturelle ; augmentez votre taux de fer naturellement en utilisant la spiruline comme supplément.

Vous pouvez également augmenter votre taux de fer en incluant diverses sources alimentaires dans votre repas quotidien.

Il existe d’autres aliments riches en fer que la viande. La viande rouge et le foie sont certainement riches en fer. Mettez plutôt l’accent sur des sources de fer saines, accessibles, abordables et faciles à inclure : haricots, lentilles, pois chiches, champignons, olives, graines de courge et légumes verts.

Vous devriez également inclure des sources naturelles de vitamine C dans vos repas pour améliorer l’absorption du fer. De plus, évitez le café, car on sait qu’il réduit l’absorption du fer par le système digestif.

Le calcium : un élément essentiel au bien-être

Carences en calcium

Le calcium est un minéral vital pour le corps humain. Il intervient dans la formation des os, les contractions musculaires, la santé cardiovasculaire et neurovasculaire.

Les conséquences d’une carence en calcium sont dangereuses. Nous avons tous entendu parler de l’ostéoporose, mais saviez-vous que l’hypocalcémie peut provoquer des problèmes cardiaques comme l’arythmie, des contractions musculaires douloureuses et même des convulsions ?

Si vous êtes une personne active et en bonne santé et que votre taux de calcium ionique est faible, il y a fort probablement deux causes probables : un apport insuffisant en calcium et en vitamine D.

Pour vous assurer de fournir à votre corps la quantité appropriée de calcium, vous devriez essayer d’inclure des aliments riches en calcium dans chaque repas.

Les meilleures sources naturelles de calcium

Pour un apport en calcium, privilégiez les légumes verts, le broccoli, les haricots, les amandes, les noix du Brésil, les abricots et les figues.

Le magnésium : la carence à surveiller

Carences en magnésium

Le magnésium est un acteur majeur dans de nombreuses réactions métaboliques et est directement impliqué dans le contrôle de vos niveaux d’électrolytes et des canaux membranaires cellulaires.

Je sais que cela peut paraître compliqué, mais cela signifie essentiellement qu’une carence en magnésium peut facilement provoquer :

  • Des anomalies du rythme cardiaque ;
  • De la faiblesse ;
  • Des crampes musculaires ;
  • De l’irritabilité ;
  • De l’insomnie ;
  • Et même la dépression.

Ce qui fait du magnésium un nutriment délicat, c’est que votre métabolisme du magnésium peut être affecté par des facteurs sociaux tels que le stress et l’effort et des facteurs habituels tels que des régimes alimentaires déséquilibrés, la consommation d’alcool et les troubles alimentaires.

Les meilleures sources naturelles de magnésium

Pour obtenir plus de magnésium sur votre table et dans votre corps, vous pouvez manger des noix, des légumes-feuilles et des fruits.

Le potassium : évitez l’hypokaliémie

Carences en potassium

Le potassium est d’une importance cruciale pour le bon fonctionnement de toutes les cellules, tissus et organes de votre corps.

Si vous n’en avez pas assez, vous serez atteint d’une maladie appelée hypokaliémie.

L’hypokaliémie peut entraîner des nausées, de la constipation, des palpitations cardiaques, des évanouissements dus à l’hypotension artérielle, une faiblesse et un fonctionnement psychologique anormal.

Heureusement, le manque de potassium n’est pas fréquent chez les individus en bonne santé et il se produit principalement dans les problèmes gastro-intestinaux aigus comme les vomissements ou la diarrhée, dus à une mauvaise alimentation ou à de faibles niveaux de magnésium (voir hypomagnésiémie).

Les meilleures sources naturelles de potassium

Pour vous assurer d’en avoir assez, remplissez votre cuisine de légumes verts à feuilles, de tomates, d’agrumes, de bananes, d’avocats, de patates douces, de carottes, de prunes et de mélasse.

La vitamine D : une carence alimentaire qui touche 40% des français

Carences en vitamine D

La vitamine D est responsable de l’amélioration de l’absorption intestinale du calcium et d’autres minéraux. Plus de 40 % de la population en France souffre d’une carence en vitamine D.

Dans le corps humain, la vitamine D est synthétisée dans la peau sous exposition directe au soleil et activée dans le foie et les reins.

L’acquisition des niveaux requis exclusivement par l’alimentation est improbable car les sources naturelles sont rares (poissons gras, certains champignons, foie, œufs).

L’augmentation du pourcentage de personnes souffrant d’une carence en vitamine D (aussi appelée hypovitaminose) peut s’expliquer en partie par la popularité croissante des écrans solaires en raison de la corrélation entre l’exposition au soleil et le cancer de la peau.

La prévalence est également influencée par la pigmentation de la peau et le climat, ce qui signifie que les personnes au teint plus foncé et/ou vivant dans des régions plus froides sont les plus sujettes.

Comment lutter contre les carences en vitamine D ?

La supplémentation orale est habituellement recommandée, mais il n’y a pas de consensus quant à la posologie.

Vous devez également tenir compte du fait que la vitamine D a des effets secondaires. Si vous envisagez une supplémentation, choisissez le D3 naturel car le D3 est jusqu’à 4 fois plus efficace que les alternatives.

Bien qu’il n’existe pas de lignes directrices précises sur l’exposition au soleil, 10 à 15 minutes passées à l’extérieur chaque jour vers midi devraient suffire.

Les différents symptômes de carences nutritionnelles

Voici quelques symptômes d’une carence en nutriments :

  • Épuisement ;
  • Pâleur ;
  • Manque d’énergie ;
  • Irritabilité ;
  • Inquiétude ;
  • Mémoire défaillante ;
  • Mains moites ;
  • Teint malsain ;
  • Acné ;
  • Les cheveux et les ongles fragiles.

Comment corriger les carences en nutriments ?

Bon nombre des mêmes aliments contiennent un grand nombre des nutriments dont vous avez besoin. Les légumes-feuilles, les haricots, les choux, les fruits et les légumes devraient tous constituer une part importante de votre alimentation si vous souhaitez éviter toute carence en éléments nutritifs.


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À propos Claire

Bonjour, je suis Claire, rédactrice pour Maigrir-Magazine.com ! Je suis constamment entrain de chercher des conseils et des astuces pour nous permettre d'être mieux informés sur les façons de perdre du poids. Je rédige régulièrement des articles pour vous présenter ce que je trouve sur la toile et ainsi vous aider à comprendre et à choisir le meilleur moyen pour maigrir, en fonction de vos habitudes.

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